FODMAP-ruokavalio

Kun talvella pääsin vihdoin vatsaongelmieni kanssa siihen pisteeseen, että sain diagnoosiksi ärtyneen suolen oireyhtymän (laktoosi-intoleranssin, keliakian, sappikivien yms epäilemisen jälkeen) on FODMAP-ruokavalioon tutustuminen ja noudattaminen tullut osaksi mun arkea.

Ärtyneen suolen oireyhtymästä löytyy lisätietoa esim. täältä , mutta pääpiirteissään vaivat ja ruokavalio ovat lähellä keliakiaa ja gluteenitonta ruokavaliota. FODMAP-ruokavaliota käytetään ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa ja sen perusajatukseen kuuluu, että vältetään ns. FODMAP-hiilihydraatteja. Oireet aiheutuvat kaikille kuitenkin yksilöllisesti ja se mitä toinen ärtyneestä oireyhtymästä kärsivä voi syödä, ei välttämättä sovi toiselle. FODMAP-hiilihydraatteja ja niiden lähteitä ovat esimerkiksi:

  • Laktoosi laktoosi-intolerantikoilla
    – maitotuotteet (itse pystyn käyttämään ihan tavallisia maitotuotteita, en siis tarvitse laktoosittomia tuotteita)
  • Ksylitoli, sorbitoli, laktitoli, maltitoli, mannitoli ja isomalti
    – Luumu ja muut kivelliset hedelmät, omena, sienet, purukumit, pastillit, monet kevyt- tai diabeetikon ”sokton” tuotteet (Pahimpia vaivojen aiheuttajia itselle viljojen lisäksi ovat juuri sorbitoli, maltitoli ja mannitoli, joita löytyy monista makeisista ja erityisesti protskupatukoista. Xylitoli tai kyseisiä makeutusaineita sisältävät pastillit eivät pieninä määrinä aiheuta itselleni oireita. Kasviksista ja hedelmistä pystyn myös syömään kaikkia.)
  • Frukto-oligosakkaridi (FOS), galakto-ologisakkaridi (GOS), raffinoosi, inuliini
    – Vehnä, ruis, ohra, palkokasvit, sipulit, kaalikasvit, jotkin hedelmät (esim. vesimeloni, persikka), jogurtit joihin on lisätty kuitua (Noudatan itse tällä hetkellä gluteenitonta ruokavaliota ja olen jättänyt kaikki oireita aiheuttaneet viljat pois ruokavaliosta. Kaura, riisi ja peruna toimivat pääasiallisina hiilihydraatinlähteinäni.)

Vaikka osa mun ruokavalioni valinnoista perustuukin puhtaasti siihen, että ne ovat terveellisiä, on suurin syy tiukkaan ruokavaliooni tällähetkellä kyllä täysin ärtyneen suolen oireyhtymä. Välillä ärsyttää perustella ruokavaliotaan tietämättömille yhä uudestaan, sillä monet luulevat, etten syö jotain tiettyä vain voidakseni nyrpistää nokkaani ja ollakseni jotenkin ”parempi” terveyshifistelijä. Vaikka keliakia on sairaus ja ärtynyt suoli vain ”toiminnallinen vaiva”, olisi välillä niin paljon helpompaa voida vain sanoa olevansa keliaakikko ja noudattavansa siksi gluteenitonta ruokavaliota. Monet eivät ymmärrä, että ärtynyt suoli voi olla oikeasti aika inhottava vaiva. Esimerkkinä asiaan perehtymättömän kommentti viikonloppuna, kun sanoin etten voi syödä katkarapuleipää, jossa pohjana oli ei-gluteeniton leipä. ”Kaissääny voit sitä syödä, ei meitä haittaa jos sua vähän pierettää, ei saa olla niin tiukka ja nipo noissa ruoissa…”

Juu. Ei ole meinaan välillä ihan pienestä turvottelusta kyse. Alla kuva, jossa mahani on normaalitilassa ja toinen kuva on syksyltä, kun en tiennyt vielä oireiden kaikkia aiheuttajia, enkä osannut välttää kyseisiä FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita. Kuvassa minä muutama tunti maltitolia ja sorbitolia sisältäneen proteiinipatukan syömisen jälkeen. Maha kivikova kuin potkupallo, järkyttävä möyrinä, kipu ja näytän siltä että olen raskaana. Ei paljon naurattanut, kun kuvanottohetkellä olin lähdössä ystävien kanssa illanviettoon ja housut ei meinannut mennä kiinni… Ja tässä ei ollut kyse mistään överisyömisistä, herkutteluista tai mahan tahallisesta pullistamisesta joista yleensä tulee tollanen maha, vaan satuin vaan syömään välipalaks huonon protskupatukan:D

PhotoGrid_1398251769675

Halusin kirjoituksella kai vaan avata sitä, että tietyn ruokavalion noudattaminen ei aina ole mitään terveyshifistelyä tai nirppanokkamaisuutta, vaan esimerkiksi sairaudenhoitoa. Kyllä mun tekee välillä kovastikin mieli esimerkiksi tuoretta lämmintä ruisleipää tai sitä kaupan parasta ja maukkainta protskupatukkaa, mutta en niitä poikkeustapauksia lukuunottamatta halua syödä, kun tuloksena on kipeä maha. Tästä syystä ärsyttääkin, jos ruokavalinnoista tehdään ”suuri numero” ja kailotetaan suureen ääneen, kuinka en syö jotain, kun se on varmaan niin epäterveellistä ja oon niin wnb fitness jne. Tekis mieli välillä sanoa, että sää voitki sitten varmaan mun puolesta käpristellä mahavaivojen ja järkyttävän raskausturvotuksen kanssa loppuillan….:D Ja kyllä mää välillä syön myös noita oireita aiheuttavia tuotteita jos mieli tekee, mutta nyt ainakin tiedän mistä kipu ja turvotus johtuvat. Ja vaikka en oireita aiheuttavia tuotteita juuri söisikään, turpoaa mun maha helpon ärtyisyytensä vuoksi iltaa kohti eniveis, mutta ei lähellekään sillä tavalla kuin FODMAP-hiilihydraattien jälkeen.

Täältä  löytyy muuten hyvä lista siitä, mitä ruoka-aineita kannattaa ruveta välttelemään, jos oireita itsellä huomaa ja mitä taas voi syödä. Käytän myös joka aamu itselle hyväksi havaittuja pellavansiemeniä puuron seassa tai valmistan niistä erikseen suoliston toimintaa tasapainoittavaa pellavalimaa.

2.  SAA NAUTTIA
Kasvikset:
MUISTA!  Keitetyt vihannekset voivat olla vatsaystävällisempiä.

  • peruna
  • riisi
  • nauris
  • lanttu
  • sinimailanen
  • bambunversot
  • pavunidut
  • paprika
  • paksoi
  • porkkana
  • tomaatti
  • kirsikkatomaatti
  • ruohosipuli
  • kevätsipulin vihreä osa
  • kurkku
  • munakoiso
  • endiivi
  • inkivääri
  • vihreät pavut
  • lehtikaali
  • vihersalaatti
  • oliivit
  • palsternakka
  • suolakurkku (ilman sokeria)
  • merilevä
  • pinaatti
  • mangoldi
  • kesäkurpitsa
  • kurpitsa
  • yrtit

Hedelmät ja marjat:

  • banaani (kypsä)
  • cantaloupemeloni
  • greippi
  • hunajameloni
  • kiiwi
  • sitruuna
  • lime
  • mandariini
  • appelsiini
  • papaija
  • passionhedelmä
  • ananas
  • mansikka
  • mustikka
  • vadelma
  • raparperi
  • karpalo

Viljat:

  • kaura
  • speltti
  • hirssi
  • durra
  • kvinoa
  • (ohra)

Vehnää korvaavia ruoka-aineita:

  • luontaisesti gluteenittomat tuotteet
  • riisipohjaiset tuotteet (riisijauho, riisinuudelit, riisikakut jne.)
  • maissipohjaiset tuotteet

Phuuh..Pieni avautuminen tähän väliin. Olen puhunut ja nyt lähden tuulettumaan ulos 😀

Sade

21 vastausta artikkeliin “FODMAP-ruokavalio”

  1. Mulle on todettu toi ihan sama vaiva ja sen kanssa on kyllä aika haasteellista aina välillä, kun on kausia jolloin maha reagoi ihan kaikkeen! Hankalinta on aina ulkona syöminen ja kyläily kun joutuu selittelemään miksi ei pysty syömään ”normaali” ruokaa ja mulla onki nykyisin aina omat eväät mukana, kun en vaa yksinkertaisesti kestä enää niitä vatsakipuja. Tän takia oonki saanu ”fitnessfriikki” ja ”terveysintoilija” leiman otsaan 😀

    • Mullakin tää on vielä suht. uusi ruokavalioasia ja onhan se välillä ikävää varsinkin kylässä tai julkisissa tapahtumissa kieltäytyä/ valikoida ruokaa kun varsinkin näin fitnessbuumin jyllätessä se yhdistetään heti pelkästään vaan diettaamiseen tms.. Mutta ymmärtävät ken ymmärtävät:)

  2. Tismalleen samoja oireita ku mulla ! Mun vatsa ei oo ollu normaali pitkään aikaan(en tiiä milloin se OIS ollu viimeks normaali) ja ummetus on joka päiväistä ja ilmeisesti käyttämäni ummetuslääkkeet aiheuttavat sen että vatsani muuttuu kipeäksi kaasupalloksi 🙁 Mun vatsaa/suolistoi ei oo tutkittu sen tarkemmin mut mä uskon et mul on kans ärtyneen suolen oirehtymä tai joku muu samankaltainen juttu.

    • Kuulostaa kurjalta:/ Ootko koittanut pellavasiemenrouheen/ liman päivittäistä käyttöä ”hellänä” apuna vatsalle? Itse ainakin huomaan selvästi pellavan hyödyn vatsan toiminnassa:)

      • En ole tuota kokeillut mut pitääpä kokeilla 🙂 Mikä olisi sopiva määrä pellavansiemenrouhetta päivässä ?

        • Se on ihan muutama rkl mitä suositellaan päiväannokseksi:) Yleensä laitan 1-2rkl pellavasiemenrouhetta puurohiutaleiden kanssa aamulla mikroon tai sitten teen erikseen pellavalimasatsin, eli lämmitän kupillisen kuumaa vettä ja lisään 1-2rkl pellavasiemenrouhetta sekaan, annan jäähtyä ja juon turvonneen liman:)

          • Se varmaan maistuu tuolla ekalla tavalla tehtynä ihan peruspuurolta ? 😀 Ja kysyn vielä et auttaaks pellavasiemenrouhe ummetukseen ? Kiitos tuhannesti vastauksista !! 🙂

          • No kyl se pienen makuvivahteen tuo puuroon, mutta laimeamman makuista se on puuronseassa kuin pelkiltään limana. Makuunkin kyllä tottuu nopeaa ja oikeastaan pidän pelkän limankin mausta nykyään:D Muistaakseni pellavansiemenet auttaa ummetukseen juurikin vaan ”liotettuina” tai ”limana”, eli kun siemenet on turvonneet, mutta jos syö pellavasiemeniä pelkiltään ilman liottamista niin ei ole apua:)

  3. Itse aloin noudattamaan FODMAP – ruokavaliota marraskuussa ja voin oikeastaan sanoa,että koko elämäni on muuttunut. Eihän tietysti ärtynyttä mahaa koskaan täydelliseksi saa, mutta mahakivut ja turvotus ovat vähentyneet merkittävästi. En ole joutunut esimerkiksi moneen kuukauteen perumaan mitään tapahtumaa oireilevan vatsan takia. Joskus tuntuu ärsyttävältä selitellä, miksi syön tietyllä tavalla, mutta yritän ihmetteleville selvittää syyn. Aika usein kuuleekin lausahduksen ”mä en kestäis, jos mulla ois tollanen maha”. Hienoa, että toit FODMAP- ruokavalion esille, se on monelle vielä aika tuntematon juttu ja Suomessa monet lääkäritkään eivät sitä vielä osaa suositella.

    • Mahtavaa, että löysit ruokavaliosta avun oireisiin!:) Ehkä ärsyttävintä on juurikin se vaihe kun ei tiedä mistä se turvotus tulee ja tuntuu että kaikki mitä syö on pahasta…:/

      • Moi! Totta kirjoittelet! Itse olen noudattanut FODMAP:a 2,5 vuotta! Välillä voi syödä aika vapaasti, sitten taas tiukka kuuri! Mulla se välillä pelkkää vessassa juoksemista!

  4. Sama täällä eli joudun kyllä katsomaan mitä syön,tosin mulla on toisinaan myös hyviö kausia. Mites usein pidät\uskallat pitää herkkupäivän tai vkl jotta maha pysyy kunnossa?

  5. Jestas! Mietin, että näyttääpäs tuo vatsan turvotus tutulta ja googlasin sitten ärtyneen suolen oireyhtymän… Kuulostaa valitettavan tutulta! Voisi ehkä itsekin koittaa tuota ruokavaliota edes hetken ajan ja katsoa, tapahtuisiko mitään muutosta. Kiitos tästä tietopläjäyksestä!

    • Kiva jos tekstistä oli jotain ”apua” tai infohyötyä:) Toivottavasti löydät syyn vatsaoireisin, kannattaa ajatuksella miettiä oireiden ilmaantuessa että mitä on tullut syötyä:)

  6. Moi!
    Olisiko sulla jakaa jotain hyviä reseptejä tähän aiheeseen liittyen?

    • Hmm mulla on oikeastaan vaan päänsisällä sellanen ”Lista” mikä karttuu ihan kokeilun kautta vaan et toi ruoka-aine sopii ja toi ei jne:D Ja ne huomioiden pyrin syömään ihan tavallista ruokaa. Pitää laittaa mieleen tää reseptihomma jos tulee jotain oivalluksia kokkaustilanteissa:)

  7. Kiitos informatiivisesta blogikirjoituksesta! Kärsin järkyttävästä turvottelusta joka päivä, päivän päätteeksi näytän aivan raskaana olevalta! Tapauksesi sai minut uskomaan, etten todella ole ainut joka kärsii ikävästä turvottelusta. Sain sinulta ja kanssakommentoijilta lisää varmuutta, puhtia ja uskoa, että FODMAP-hiilihydraattien vähentäminen todella toimii, kiitos siitä! 🙂

  8. Huh kun helpottaa jo se, että muillakin on sama ongelma. Oon hävenny ja kärsinyt tästä jo kolmisen vuotta. Jos FODMAPien karsiminen auttaa niin HALLELUJA!

  9. Mulla todettiin IBS joskus 6-7 vuotta sitten. Sillon ei löytynyt tietoa Fodmapista, mutta ainakin tiesi mistä oireet johtuu. Sitä ennen muullakin oli epäilty laktoosi-intoleranssia, keliakiaa, vatsahaavaa (joskus parikymppisenä joudun popsimaan siihen lääkkeitä vaikka ei tähystettiin vielä sillon) ja jopa Crohnin tautia. Multa on mittailtu sydänääniä, ultrattu, tähystetty ja otettu koepaloja.

    Mulla oireet tuli ja meni, mutta tietyt jutut oli ihan varmoja vatsavaivoja aiheuttavia safkoja. Kaikista pahimmat oli rasva&vehnä&tuliset mausteet-yhdistelmä (esim. pizza) ja etniset ruoat (esim. intialainen safka).

    Pari vuotta sitten menin taas uudestaan lääkäriin ja alotettiin uus testikierros. Testikierroksen aikana olin jossain vaiheessa gluteenittomalla ruokavaliolla, kun keliakiaa ei löytynyt mutta välissä ollut gluteeniton ruokavalio toi helpotuksen, vinkkasi lääkäri Fodmapista. Pari kuukautta tiukkaa fodmapin noudattamista sai aikaiseksi lähemmäs kaksi vuotta oireettomana, ja sinä aikana olen käytännössä syönyt mitä vaan, siis myös fodmapin ulkopuolelta.

    Nyt on taas alkanut ilmenemään oireita, vaihdoin muutama kuukausi takaperin kuparikierukasta takaisin hormonaaliseen ehkäisyyn ja olenkin pohtinut, voiko näillä olla joku yhteys vai onko vaan sattumaa.

    No jokatapauksessa kommentoin, koska oireet voi olla tuon turvotuksen ja ilmavaivojen lisäksi myös muutakin. Itsellä pahimpina aikoina maha oli jatkuvasti aivan sekaisin ja kaikki tuli käytännössä läpi. Yleensä vessaan joutui suorastaan juoksemaan heti ruokapöydästä tai pahimmillaan jopa kesken ruokailun. Vaiva on kipeä, ahdistava ja kiusallinen. On ihanan helpottavaa, kuin niinkin yksinkertaisella asialla, kuin ruokavaliolla voi saada tähän apuja.

  10. Kiitos että jaot kokemuksesi ja avasit asiaa. Olen vuosia taistellut tämän asian kanssa ja sairastanut erittäin pitkiä pahoja masennus kausia. Painoni on normaaliati 47-50kg mutta turvonneena voisi luulla painavammaksi. Itsetuntoni on ollut romuna kauan ja olen normaalisti tyytyväinen mitä minulle on suotu mutta monet lähimmäiseni ovat jo pidemmän aikaan epäillyt minun sairastavan anoreksiaa jopa. Päiväni kuluvat muettien mitä saa syödä , vaeltaen kaupassa sen vähintään tunnin miettien mikä auttaisi oireisiini. Olen käynyt kokeissa, lääkärit määrännyt todennäköisesti ” resurssi syistä” laksatiiveja 2 vuotta joka on kroonistanut suolen toiminnan. Kipujen vuoksi on joskus jopa harkittu ambulanssi kyytiä. Lista jatkuu vain. Kuva masustasi on tismalleen samanlainen kuin minun. Haluan kiittää ja helpottavaa kuulla että joku on selvinnyt tästä. Hyvää kuluvaa kevättä!:)

 3
Tykkää jutusta